簡単３STEP！瞑想の正しいやり方と習慣化して集中力を高める方法

一般的に「瞑想」と聞いた時

と怪しまれるの良くあるリアクションだと思います。

ですが、「瞑想」は意識的に取り入れることで、

飛躍的に集中力を高めることが出来る方法だということはご存知でしょうか？

サラリーマンなど日々の仕事量が多く、

なにから片付けていいか分からず、ただただ焦りだけがくる・・・

そんな日々を過ごしている人にとって「瞑想」を理解して、

日々の小さなストレスの積み重ねから一緒に脱却しましょう！

この記事を読むと、オフィスや学校で

瞑想のやり方を理解でき、きっと今まで以上に集中力が高まります。

日々時間が無いと悩んでいる人は短時間で仕事を片付けるのに役立ててみてください！

それでは早速、瞑想の正しいやり方から見ていきましょう！

簡単３ステップ：瞑想の正しいやり方

「瞑想」はこれから紹介する簡単３STEPで誰でも実践可能です。

次の３ステップで行うことが出来ます。

これを3~5分続けてやるだけです！

以上が正しい瞑想のやり方になります。

ゴリアーキ

ありがとうございましたー！（リベ大両学長風）笑

えっ、短っ！簡単すぎ！と思うかもしれませんが、

騙されたと思ってオフィスで集中力が切れたなぁ、、と思った時や、

家で就寝前の5分程度を利用して試してみて下さい！

これだけで十分実践可能だと思いますが、念のためより詳しい方法を次で紹介します！

既に実践できそうな人は

「瞑想のタイミングと上手な取り入れ方」に進んでください。

STEP①：体をうごかさずにじっと座る

STEP①で大事になるのは次の２つです。

人の脳は一つのことをするのは得意ですが、

同時に２つのことをしようとすると、集中力が一気に落ちていくと言われています。

折角、集中力を高めよう！回復させよう！と取り組んでいるにもかかわらず、

片手間に行った結果集中力を消費しているようでは元も子もありません。

また、目を閉じて視覚情報を閉ざすことで、不必要なことを考えることが少なくなります。

仕事中にオフィスで行う場合は身体が動かないように、必ず自分の席に座って行うようにしましょう！

勉強中に自宅で行う場合はあぐらをかいて座ることが出来る

「畳」や「カーペット」など床でやると良いでしょう。

STEP①のポイントをおさらいしておきます。

STEP②：ゆっくりと呼吸する

STEP②で大事になるのは１つだけです。

一括りにゆっくりと言っても人それぞれになってしまうので、

瞑想をするときの目安は

ようにして下さい。

実際自分で時間を計ってみると分かりますが、

合計１４秒かけて一呼吸するのは思っている以上にゆっくりです。

もし１４秒かけて呼吸するのがしんどい人は最初は１０秒１セットで始めて、

慣れてきたら１４秒のセットにするようにしてみてください！

また瞑想を始めたばかりのときは、静かに呼吸をしている間に余計なことを考えてしまいがちです。

そんな時は頭の中でしっかりと１～７まで数えることに集中してみてください。

慣れてくるとおのずと集中状態に入れるようになると思います。

STEP②でのポイントをおさらいしておきます。

STEP③：STEP①・②を３～５分繰り返す

STEP③はこれまで説明してきた①・②を３～５分繰り返すだけです。

「瞑想」は忙しい時にはなおさら「無になるのは難しい」と思います。

また瞑想を行う上で次の点には注意するようにしてください。

日常的に不安感などが強く表れる人は

「瞑想を行ったときにパニックに陥ってしまった。」

という報告例があります。あくまでも無理のない範囲で、

自分に合っているか判断した上で行っていただければと思います。

瞑想から得られるの5つの効果

「瞑想」は脳を活性化させる方法として最近注目されています。

瞑想で得られる効果は主に次の5つです。

それぞれの効果について詳しく紹介していきたいと思います。

瞑想の効果①：リラクゼーション効果（ストレス軽減）

最初に上げる効果は「リラクゼーション効果（ストレスの軽減）」です。

瞑想中の脳からはα波と呼ばれる脳波がでます。

このα波というのは「精神が落ち着いているリラックス状態の時に発する波形」です。

α波は心身の健康にとっていい影響を及ぼすものだと言われており、

最近ではイライラを抑えストレス解消の効果が期待されています。

これはα波が出ている状態の脳には「脳の快楽物質」と呼ばれる

「ベータエンドルフィン」というホルモンが分泌されいるからです。

これらのホルモンは結果として

「不眠の解消にもつながる効果」が期待できます。

睡眠負債大国の日本で、日々の仕事でストレスが溜まっているサラリーマンには、

瞑想を取り入れることは効果絶大だと言えます。

瞑想の効果②：集中力・生産性の向上

２つ目の効果は「集中力・生産性の向上」です。

瞑想によりリラックス状態となることで、

血行が良くなり、細胞が活性化することで集中しやすい状況が生まれます。

結果的に記憶力た想像力がUPする効果も得られるようになり、

生産性向上へとつながります。

「働き方改革」という言葉だけが独り歩きしている昨今ですが、

自分で出来る「心身の改革」として瞑想が一助になるかもしれません。

瞑想の効果③：緊張や不安に強くなる（うつ病の緩和）

３つ目の効果は「緊張や不安に強くなる（うつ病・不安の緩和）」です。

不安や緊張には大きく次の２つの原因があります。

1つ目の血流の悪化が原因のストレスは、

先ほど紹介したリラックス状態になることで

血流がよくなり、改善することが可能になります。

２つ目の脳の過剰反応による不安の増幅については、

元々、脳には扁桃体と呼ばれる部位があり、

そこが過剰に反応することで不安を生み出すと言われています。

しかし、「瞑想」を行うことによって

扁桃体の過剰な反応を収めることが出来るということが、

ハーバード大学の研究で明らかになりました。

つまり、「瞑想」をおこなうことで

不安や緊張、うつ病などの精神疾患についても改善する

ことが出来るようになります。

この効果はスポーツの世界でも注目されており、

本番などの不安や緊張に潰されそうになる環境下でも実力を発揮するために、

日常的な練習の中に瞑想の時間が取り入れられるようになってきているほどです。

大事な会議でのプレゼンを任されたサラリーマンや、

入学試験など失敗が許されない環境にある学生にとっても、

きっと「瞑想」を日常生活に取り入れることは大いに役立つのではないでしょうか！

瞑想の効果④：感情のコントロールが出来るようになる

４つ目に紹介する効果は「感情のコントロールが出来るようになる」ということです。

先ほど紹介した不安や緊張を取り除くことも大事ですが、

怒りや悲しみと言った感情を抑えるためにも瞑想は有効な手段になります。

怒りや悲しみの感情は

時に正確な判断を出来なくする危険な感情である

という事は多くの人が経験してきたことだと思います。

では、瞑想がどのように感情のコントロールに役立つかと言うと

間接的に「気づき」を与えることが出来るからです。

「瞑想」は姿勢を正し深い呼吸を繰り返すことによって、

「いま自分に起こっていることを理解する」ということを行っているとも言えます。

これを繰り返すことで、日常的な感情の変化に気付きやすくなり、

自分だけでなく他人であっても、その感情に気付くことが出来るようになります。

すぐに怒りや悲しみの感情に襲われて、

正常な判断が出来なくなることが多々あるという人は

積極的に瞑想を取り入れることで克服できるのではないでしょうか。

瞑想のタイミングと上手な取り入れ方

これまで「瞑想のやり方」と「瞑想の効果」について見てきました。

次は実際に瞑想を日常生活に取り入れるにあたって、

「瞑想の適切なタイミング」と「上手な取り入れ方」

を紹介したいと思います。

先ずは瞑想の適切なタイミングについては次のタイミングがおすすめです。

集中力という観点では、
「何か新しい行動・活動に切り替わるとき」がおすすめですが

瞑想を行うタイミングによって得られる効果が少しずつ変わってくるので、それらについて簡単に説明していきたいと思います。

瞑想のタイミング①： 仕事中・勉強中に集中力が切れたときに

瞑想をするタイミングで僕が一番オススメしているのは

「仕事中・勉強中に集中力が切れたとき」です。

この記事でも説明してきたように瞑想は「集中力の回復・生産性の向上」という日常生活を送っていくうえでとても大きな効果を得ることが出来ます。

仕事や勉強で集中力が切れたときに、

「集中力切れてきたけど、今休憩したら仕事が間に合わない！」と考え、集中力が低い状態で継続するのではなく、

自席で10分程度の時間を確保して瞑想をしてみましょう。

10分という時間で結果的には生産性が向上して、効率よく仕事や勉強を進めることが出来るようになる可能性が大いにあります。

仕事や勉強の効率を改善できるtodoリストはアイビーリーメソッドという方法がおすすめです。

「アイビーリーメソッド」と「瞑想」を組み合わせて、集中力をUPさせて効率よく仕事や勉強を進めましょう！

瞑想のタイミング②：起床時・就寝前に

次におすすめのタイミングは「起床時と就寝前」です。

これは「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術　ショーン・スティーブンソン著」のなかにも次のように書かれています。

この書籍でも紹介されているように、「起きてすぐ」の瞑想は誰にとってもおすすめのタイミングだと言えます。

理由は、ヒトの脳は起きてから２時間がゴールデンタイムと言われていて集中力やクリエイティビティが１日の中で最も発揮できるからです。

また、起床時と就寝時や次に紹介する入浴中に行うことの最大のメリットは「習慣化」にあります！

瞑想という１日５分程度で出来るものであっても、習慣化できるのはごく少数の人だけです。

仕事や勉強など自分だけではコントロールしきれない状況では、
決まった時間に瞑想を行うことは難しくなります。

一方で、「寝る・お風呂に入る」という行為はほぼすべての人が毎日欠かさず行います。

ここに「瞑想」を取り入れることで「習慣化」にも繋げることが可能になります。

瞑想を取り入れてみたいけど上手く習慣化できないという人は、「習慣化」ができやすい環境での実践から始めるようにしてみましょう！

瞑想のタイミング③：入浴中に

最後に紹介するのは瞑想のタイミングは「入浴中」です。

これも今紹介してきた通り、「習慣化」が最大のメリットではありますが、もう一つ大きなメリットがあります。

それはお風呂の中はモノが少なく「瞑想状態に入りやすい」ということです。

「集中力と高める環境」という観点では、仕事場は周囲の雑音が一定程度あることで優れていると言えますが、

「瞑想する」という観点では周囲の視線など、なかなか集中状態に入れない人もいると思います。

お風呂で行う瞑想は「瞑想浴」と呼ばれますが、瞑想浴では

という、瞑想を行うには最も適した場所ともいえます。

「瞑想浴」は「習慣化」と「瞑想状態に入りやすい環境」という、瞑想を始める人にとっては１番おすすめのタイミングだと言えます。

今日から始めてみよう！

なかなか上手く瞑想できない！

と悩んでいる人はまずは「瞑想浴」から始めてみましょう！

瞑想を取り入れるタイミングについて少しまとめると。

瞑想と一括りにしても、
「自分はどういった効果を求めているか」
によって取り入れるタイミングも違ってきます。

いずれも取り入れることで生活に支障をきたすことはありません。

まずは「習慣化」と「瞑想状態に入る練習」に適したタイミングから始めて、最終的に自分にあったタイミングを見つけて積極的に挑戦してみてください！

瞑想の取り入れ方

次は瞑想の取り入れ方です。

瞑想は日々実践することでより早く・より深く意識を集中できるようになります。

結果的に１回１５分程度の瞑想であれば、慣れっこだ。という状態にまでなるのは難しいことではありません。

一方で、その状態になるまでは日々短い時間の積み重ねでも実践することが大事です。

そこで瞑想の取り入れ方として、まずは

「１日５分から」始めてみてください。

「７秒かけて吸い、７秒かけて吐く」という約１５秒のセットが１分簡に４回。

５分であれば計20セット行うことになります。

ゴリ美

イージーね。

と思うかもしれませんが、

今までの人生で「呼吸にだけ５分間も集中」したことがある人は少ないのではないでしょうか？

時間的にも毎日５分であれば時間的にも誰でも確保することも可能です。

５分の瞑想に慣れてくれば、徐々に１５分くらいに伸ばしていくという方法がおすすめです。

最終的には「自分が効果を得れると思う時間」を見極めて、
実践していくといいのではないでしょうか。

まとめ：瞑想は様々な場面で実践可能な万能薬！

日々の様々な外的要因でストレスは溜まっていきます。

そんな時に自分の気持ちをリセットする方法として

など自分なりの方法を持っている人もいるかと思いますが、

瞑想のいい点は天気・場所に関係なく行えることです！

今までのリセット方法と今回紹介した瞑想など、自分の中で場所や目的に合わせて、

いくつか持っていることは日常生活をより楽しむことのできる要因にもなります。

日常生活に自分なりも瞑想を取り入れて、自分で自分を高める環境を作っていきましょう！

今回は次の２つの書籍

から、僕自身が学び実践に移したことを紹介しました。

自分を操る超集中力 /かんき出版/メンタリストＤａｉＧｏ

posted with カエレバ

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最後までお読みいただきありがとうございました♪