ストレス社会で働くサラリーマンの皆さん、仕事中こう思っている人が多いのではないでしょうか？
集中力が切れてきたときに、脳には糖分摂取がいいと聞いたことがあるな・・・
よしっ！コンビニで買ったクッキー食べよう！
となって、一袋を一気に食べていませんか？しかも食べたにも関わらず眠くなってしまい結果的に集中力は高まらず、増えたのは体重だけというひとも多いのではないでしょうか？
その行為、実は集中力という観点では逆効果になっている可能性がおおいににあります…！！！！
今日は集中力が持続する正しい間食の摂り方について紹介したいと思います！
ちなみにかくいう僕もがっつり間食摂る派の人でした…（恥ずかしいｗ）
- 集中力が持続しない
- 3時のおやつにがっつり糖分摂取している
- 正しい間食の摂り方を知りたい
この記事を読むと集中力が持続する仕事術が身につくようになり、効率的に仕事を終えて自分の時間が増えるようになります！
自分時間が取れないと悩んでいるサラリーマンの皆さんは是非、この記事を読んで実践してみてください。
そもそも集中力を高めるために間食は必要か？
そもそも論として、集中力を高めるために間食は必要だと思いますか？
これに関して答えは「YES」です。
人は誰でも食べることでエネルギーを補給し生活しています。
それは脳も同じことで、エネルギーを摂取することで集中力が持続するようで出来ています。
有名なのは「ブドウ糖を摂取することで脳の働きを良くする」ということです！
これは間違いではありませんが、適切に摂取できないと逆効果を招くことになります。
脳の活動時間＝集中力が持続できる時間？
脳に良いと言われるブドウ糖を取ってみたものの、実際に集中力がアップしない・・・なんてことありませんか？
集中力を持続させるには、どのように間食を摂るのが良いのでしょうか？
そもそも人間の脳が活動できる時間は知っていますか？
私は短期決戦タイプだから30分が限界ね。
短期決戦も格好いいけど、それだと仕事を沢山こなすには限界があるね…
実際に人間の脳が適切に糖分摂取をした状態で、脳が活動できる時間は「12時間です！」
12時間と言われている根拠は
人間の脳は体重に占める割合が２％程度であるにも関わらず、エネルギーの消費量は20％弱にもなり、1時間に5gずつブドウ糖が消費されていきます。
一方、脳が一時的に蓄えることが出来るブドウ糖は「最大60gまで」
つまり
「最大でも12時間で集中力を持続するのに必要な糖分が無くなり集中力が完全に切れる」
ということになります。
なるほど、原理は理解したわ。でも、実際に集中力が12時間も持続したことは無いから、そんな単純な話では無さそうね。
実際には12時間ハイパフォーマンスを出せr集中力が持続するわけではなく、「食後3時間弱で血糖値が減少し始め、それに合わせて集中力も徐々に低下」していきます。
そこで集中力の低下を抑えるために間食を摂ることが有効になります！
このテーマで先ず抑えておくべきポイントは以下の通りです。
まず間食を摂るサイクルを理解したところで、次はどのようにして間食を摂ると良いかを見ていきたいと思います。
正しい間食の摂り方
脳の構造上間食が必要だということは分かりましたが、やみくもに摂取すればいいという訳ではありません。
前述した通り、3時間に１回程度の間食とするなどルールを決めて正しく適切に間食を採る必要があります！
間食の正しい摂り方として、次の3つがとても重要になってきます。
- 間食を摂る時間
- 間食に適した食べ物
- 低GI食品と高GI食品
低GI食品・高GI食品などなにやらよく聞いたことのない言葉が出てきているかと思いますので、それぞれの項目についてしっかり実践できるように説明していきたいと思います。
正しい間食の摂り方①：間食を摂る時間帯
先ずは間食を摂る時間帯についてです。
先ほど説明した通り、食後3時間程度で血糖値は下がり始めるため、その時間に合わせて適切な間食を摂取していきましょう！
例えば、1日を通してのスケジュールはこんな感じです。
- 6：00起床して、朝食を摂る
- 9：00間食（低GI食品に限る）
- 12：00昼食
- 15：00間食（低GI食品に限る）
- 18：00間食（低GI食品に限る）または夕食
- 21：00夕食（18：00に夕食を取らなかった場合）
ちょうど3時間サイクルで晩御飯を18時にすると一日を通してリズムが整い、かつその後に自分時間が確保できるサイクルになりそうですね。
あたちが食べてる15時のおやつは理に適っているね！今日もドーナツとバナナとアイスよろしく！
後で説明するけど、食べるモノも大事だけど食べ過ぎは完全にNGだよ。。。
ちぇっ、しゃらくせー。。
そんな言葉…この令和時代にどこで覚えたんや、、、
さて話を戻して、、、ここでの注意点は
では人が深い集中力を持続できる限界時間は何時間なのでしょうか？
諸説ありますが、「15・45・90分の法則」と言われていて、人が深い集中力を持続出来る時間は15分と言われていて、15分の次は45分、その次は最大時間となる90分が限界だと言われています。
確かに大学の授業も長いもので90分に設定されているよね！
会社で行われる90分以上の会議はほんとに無駄ね。
会議至上主義世代の人に物申してほしいです…！！切実に！！笑
再度話を戻して…
次は間食のサイクルと集中力のサイクルを意識した効率的な仕事の進め方の1例を紹介したいと思います。
集中力が持続する間食のサイクルと仕事のサイクル
仕事に適用するために、まず最初にそれぞれの時間をおさらいすると次の通りです。
- 間食のサイクル：3時間（＝180分）に1回
- 集中力のサイクル：15・45・90分の法則
間食のサイクル180分の間に「15・45・90分の法則」に則り自分がするべき仕事を当て込んで行きます。
時間はすべて15分の倍数となっているので、仕事を適切に分割して割り振ることで深い集中力が持続した状態で1日の仕事を行うことが出来ます。
仕事を割り振るためには「todoリスト」を作成することで明確に仕事を管理することが出来ます。
誰にでも出来る効果抜群の実践版todoリストを作るにはアイビリーメソッドが最も効果的です。
また「集中力が持続するサイクル」の合間には「誰にでも出来る瞑想」をすることで心身ともにリセットした状態を会社の自分の席で作り出すことが出来ます。
- 集中力が持続する間食のサイクル
- アイビーリーメソッドによるtodoリスト
- 誰にでも出来る瞑想
を効果的に組み合わせた仕事術に取り組んでみてください！
きっと今までの仕事とは一味も二味も違う仕事効率になるのではないでしょうか。
正しい間食の摂り方②：間食に適した食べ物
次は間食の際に摂取するべき具体的な食べ物についてです。
ブドウ糖を摂取できるからといってなんでも食べて言訳ではありません。
ブドウ糖を摂取することで血糖値が上昇し集中力は高まります。
ですが、あまり知られていない事実として「血糖値が下降する際にも同じように集中力も下がっていきます！」
また、「人は急激に血糖値が乱高下することに対して強いストレスを感じる」と言われています。
ここが間食を摂る際の一番重要なポイントになりますが基本的には「急激に血糖値が上がる食べ物＝急激に血糖値が下がる食べ物」ということです。
- 血糖値が下がるときに集中力は低下する
- 急激に血糖値が乱高下 に強いストレスを感じる
- 急激に血糖値が上がる食べ物＝急激に血糖値が下がる食べ物
でも、血糖値が急激に上がらない食べ物が何かわからない！！教えておじいさん！！
また出てきたねｗオンジじゃなくてパパが教えてあげるよ。
GI…？何それ？おいしいの！？
GIは「グリセミック・インデックス」の略で食後血糖値の上昇度を示す指数のことだよ！
そういう食べてもいいものって大体美味しくないよね！？
ちなみに「GI値が55以下の食品を低GI食品」と呼んでいるよ。
あと、低GI食品にもおいしいものがいっぱいあるよ！
パパ大好き♡←
調子いいな・・・ｗ
次は具体的に低GI食品と高GI食品はどういうものがあるか紹介していきます！
正しい間食の摂り方③：低GI食品と高GI食品
では実際に低GI食品と高GI食品を一覧表で確認してみましょう！
ほとんどの人がこの参考画像を見て自分が仕事中に「糖分摂取が大事」という情報だけで選んで食べていたものが中・高GI食品であるという事実に愕然としているのではないでしょうか・・・？
もちろん僕も愕然としたうちの一人です。。。
さらに詳しく低GI食品について確認したい人は「大塚製薬公式HP/血糖値とGIの関係性」が分かりやすく一覧表にまとめているので一度確認してみてください！
大塚製薬公式HPにある表で確認すると、次のことが分かります。
- 穀類だとライ麦・大麦系、根菜だとゆでるとOK
- 果物はほとんどOKだけどレーズンは意外と高GI食品だからNG
- 乳製品はOKで菓子類ではピーナッツがダントツで低GI食品
これらを踏まえて「仕事中にオススメの間食３選！」は「ミックスナッツ
・チーズ・ヨーグルト」になります！
いずれも低GI食品であるだけでなく、においが控えめで咀嚼音がほとんどならないなどのメリットもあります。
仕事中に摂る間食として是非参考にしてみてください。
因みに、ナッツがスコーンの1/7以下なのには驚きました。笑
あたちのスタバのスコーンが・・・
3歳なんだからまだスコーン食べなくていいよ！ってかスタバとかまだ覚えなくてヨシ！ｗ
まとめ：正しい間食の摂り方を理解して集中力を持続させよう！
集中力が持続しないときにブドウ糖不足だ！！！！と思い、大量に甘いものを食べてしまっていた人も多いのではないでしょうか？
何事もそうですが過度な摂取で良いものはありません。
今回紹介した通り、集中力を高める方法「間食・瞑想・todoリスト」など、様々です。
いずれの方法もそのために必要な準備などはほとんどなく現状の職場にある環境下でも十分に実践可能なものになります。
仕事で集中力が持続しない！と悩んでいる人はどれもすぐに実践できるものとなっているので、先ずは「やってみなはれ」の精神で実践してみてください。
食事も味方にして、効率よく仕事に取り組んでいきましょう！
今日はDaiGoさんの著書「自分を操る超集中力」を参考にさせて頂きました。
集中力が欲しいと思っている方は是非手に取って読んでみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました♪
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