【集中力UP】ワーキングメモリを鍛え方・保ち方を理解して仕事で成果を上げる方法!

仕事術

皆さんは日常的にこんなことありませんか?

「自分の部屋にモノを取りに行ったのに、部屋が散らかっていて片付け始めたら何をしに来たか忘れてしまった。。」

「オフィスで印刷物を取りに行って、ついでにコーヒーでも淹れていこうと思ったら印刷物を取るのを忘れていた。。」

「あぁ、、最近物忘れが激しくなったなぁ、、、」

ゴリアーキ
ゴリアーキ

どれも少し前に僕が抱えていた悩みなんです。。。

こういうことが無くなると仕事効率があがるのになぁ・・・

実はこれは今回紹介する「ワーキングメモリ」と関係していると言われています。

この記事はこんな人におすすめ!
  • 集中力が持続しない
  • 本番では不安になって普段の成果が出せない
  • 仕事のパフォーマンス向上させたい

今日はワーキングメモリとは何か?ということや、実際にどうすればワーキングメモリを射た得ることが出来て、仕事効率UPにつながるかを紹介したいと思います。

ワーキングメモリとは?

記憶には、ごく最近あったことを記憶しておく「短期記憶」と昔のことを長い間記憶しとく「長期記憶」があると言われています。

今回のテーマの「ワーキングメモリ」はどちらかと言えばこの短期記憶に近いものですが、さらに短時間の「一時的な記憶」のことを指します。

「ワーキングメモリ」は、例えば次のような場面でが使われています。

  • 会話中に話し相手の質問に答えられるとき
  • 電話をかける時に電話番号を番号を押し終えるまで記憶するとき

我々は日本語で会話をしているときは、特に意識することなく、このワーキングメモリを使って日常会話をすることが可能です。

一方、日常的に使っていない英語などで会話をしていると、ついつい単語を聞き取るのに必死になり、少し前の質問の内容を忘れてしまう時がありますよね?

それは「ワーキングメモリ」を使い切っている状態だからです。

ゴリアーキ
ゴリアーキ

リスニングの試験などで長い会話の問題などで良く起こるね…

このようにワーキングメモリは容量が限られています。

そのため、次の情報が入ってきた段階で、それ前の情報は徐々に消えていくことになります。

ワーキングメモリの調べ方

これまでワーキングメモリについて説明してきました。

ここで気になるのは「自分にワーキングメモリの容量がどれくらいあるのか?」という事ではないでしょうか?

ゴリ美
ゴリ美

常に自分のキャパは知っておきたいものよね。

ワーキングメモリの容量を測定する代表的なテストの一つが「リーディングスパンテスト」です。

リーディングパンテストは、順番に出される文を読みながら、文の中にある特定の単語を覚えておき、あとで単語を思い出して答えるというものです。

これからリーディングスパンテストのやり方について説明しますので、是非チャレンジしてみてください!

リーディングパンテストのやり方
  1. 被験者に課題文を見せる
  2. 音読と同時に下線を引いた単語を覚えてもらう
  3. 音読後、再び次の課題文を表示して、同じ作業を2文から5文ほど繰り返す
  4. 最後に下線を引いた単語を課題文×5秒の制限時間内に再生してもらう

実際にやってみるた結果はどうでしたか?

「思った以上に出来なかった・・・」と感じる人も多いのではないでしょうか。

ワーキングメモリの容量を測定するリーディングパンテストの結果は、4歳から15歳頃にかけてほぼ直線的に増加し、さらに30歳頃まで伸び続けることが報告されています。

一方で、ワーキングメモリの働きは加齢により低下することも分かっています。

一番はじめに紹介したように、「オフィスで印刷物を取りに行って、ついでにコーヒーでも淹れていこうと思ったら印刷物を取るのを忘れていた。。」

といった現象は、ワーキングメモリの低下によるところが大きいようです。

ゴリアーキ
ゴリアーキ

悲しいことに僕も30歳を超えたくらいから凄く物忘れが激しくなった気がするんだよね・・・老いの悲しさ・・・

ではワーキングメモリを鍛えることはできないのでしょうか?

ワーキングメモリーは鍛えれない?

結論から言うと「ワーキングメモリは鍛えることは難しい」と言われています。

チビゴリちゃん
チビゴリちゃん

じゃあ黙って老いていくしかないの?

ゴリアーキ
ゴリアーキ

直接的に鍛えることは難しいけど、間接的にワーキングメモリに関係するものを鍛えたり・ワーキングメモリ自体を極力消費しないように保つ方法や回復する方法はあるよ!

ワーキングメモリの鍛え方

先ずはワーキングメモリの間接的な鍛え方を紹介します。

間接的にワーキングメモリの鍛える方法は主に次の2つです。

ワーキングメモリの間接的な鍛え方
  1. 英語など外国語を話す・勉強する
  2. 運動しながら計算をする
ゴリ美
ゴリ美

どれもか

それぞれの内容について説明していきたいと思います。

ワーキングメモリの鍛え方①:英語など外国語を話す・勉強する

ワーキングメモリの鍛え方で最初に紹介するのは「英語など外国語を話す・勉強する」という方法です。

日常的に英語を使っている人はその他の外国語を勉強する必要がありますが、ここでは普段の生活では日本語のみ話している一般的な日本人の場合に限定したいと思います。

急に街中で外国人に道を聞かれたときや海外両行に行ったときに英語で会話すると一気に疲れたと感じませんか?

普段日本語だけで生活している人が英語で会話するときはほとんどん人が次のような段階で話しているのではないでしょうか?

日常で使わない英語で会話するときの思考の4段階
  • 単語の聞き取り
  • 和訳しながら単語の聞き取り
  • 英訳しながらアウトプット
  • アウトプットしながら単語の聞き取り

最初に単語の聞き取りを開始して間もなく、一度日本語に変換するという状況が開始されます。

そして自分が返事をする番になると次は英訳をしながらアウトプットをする(=話す)という状況になり、その次は話している途中に相手の単語の聞き取りが開始されることになります。

普段の日本語の会話ではこのような「ながら」であっても疲れることなく会話ができますが、日常的に使っていない言葉となればそういう訳にもいきません。

つねに「選択と決断」を繰り返す、このような状況はワーキングメモリを大幅に消費することに繋がりますが、逆に言えばこの「選択と決断」を繰り返すことでワーキングメモリ自体が鍛えられるという事になります。

ゴリアーキ
ゴリアーキ

バイリンガルの人は一般的な人と比較してワーキングメモリの容量が大きいという研究結果も多く報告されています!

ただしいつまでも英語を勉強していては理論的にはいつか母国語のように流暢に会話が出来るようになり、「自然と選択と決断」が出来るようになってしまいます。

その状況までいくと次の言語の勉強を始める必要が出てくるという点には注意が必要です!

ワーキングメモリを鍛えるためには、常に「選択と決断」を繰り返す必要がある状況に置く必要がある。

ゴリ美
ゴリ美

現実にはワーキングメモリの容量を増やすためだけにここまでストイックになることは難しそうね・・・

ゴリアーキ
ゴリアーキ

確かにワーキングメモリの容量アップのためだけにここまで頑張れる人はなかなかいないね・・・

ゴリ美
ゴリ美

もう少し日常生活でも実践可能な方法が知りたいわ。

ゴリアーキ
ゴリアーキ

次に紹介する方法は比較的日常的にも実践できる方法だよ!

ワーキングメモリの鍛え方②:運動しながら計算をする

次に紹介するワーキングメモリの鍛え方は「運動しながら計算する」という方法です。

さきほどの言語の勉強とは違い、こちらは日常的な場面でも実践できるものになります。

実践方法は簡単で「ランニングなどをしながら1から100まで足し算をする」と言うような、何か運動をしながら簡単な計算をするだけです。

ゴリ美
ゴリ美

イージーモードね。

ゴリアーキ
ゴリアーキ

意外とランニング中に計算するのはしんどいからやってみてね!

このような日常の本来同時には行わないものを同時にする、ある種の「マルチタスク」と言える環境に自分を置くことでワーキングメモリを鍛えることが可能になります。

ちなみに、、、

人の脳は意外と単純で運動中はポジティブなことしか考えられないようにできているため、多少しんどいな・・・と感じても終わってみればポジティブな状態だ!と感じるかもしれません。

ランニングと言うだけでハードルを感じている人はウォーキングなど自分で取り組めるものから実践に移してみても良いのではないでしょうか。

ワーキングメモリを鍛えれなくなる?

このようにワーキングメモリを鍛える方法はいくつかありますが、いずれも反復して繰り返すことで、その状況に慣れてしまい日常的な思考の範囲に収まるようになってしまうという事になります。

ワーキングメモリ自体を鍛えることは難しいといわれる部分です。

ですが、このような反復して繰り返す間接的に「長期記憶」に関する部分を鍛えることでワーキングメモリ自体も鍛えられることになります。

とはいえ、限られたワーキングメモリを効率よく使うためには「ワーキングメモリを極力消費せずに保つ」ということが大事になります。

次の章では「ワーキングメモリを保ち方」について紹介したいと思います。

ワーキングメモリの保ち方

どのようするとワーキングメモリを保つことが出来るのでしょうか?

ワーキングメモリーは「選択と決断」により消費されていきます。

さきほどワーキングメモリが使われる例や鍛え方で紹介した、普段日本語で話している日本人が英語で会話するときなどからも分かるように、かなり多くの選択と決断を短時間の会話で繰り返すことになります。

その結果、日本語での日常会話とは比べ物にならに程のワーキングメモリが消費されるということになります。

この「選択と決断」を出来る限り減らすことでワーキングメモリーを保つことが出来ます。

ワーキングメモリを保つ方法で簡単に実践できるものは主に次の2つです。

  1. 事前に不安を書き出す
  2. 実践版todoリストを作る
  3. 瞑想または睡眠(仮眠)をとる

いずれもワーキングメモリを鍛えるよりもより簡単に実践することが出来る方法です。

ワーキングメモリを保つためには「選択と決断」を出来るだけ少なくすることが大事!

ワーキングメモリの保ち方①:不安を書き出す

メンタリストとして多方面で活躍されているDaiGoさんの著書「自分を操る超集中力」の中で、ワーキングメモリーについて、シカゴ大学の心理学者試シアン・バイロック教授がおもしろい実験を行われたことが紹介されていたので、ここでも紹介したいと思います。

試験前にあらかじめ不安を書き出すことで、問題を解くために使えるワーキングメモリーが増えるというものです。

実験では20名の大学生に試験を受けてもらい、

1回目のテストでは単純に「ベストを尽くすように」と指示し、

2回目のテストの前には

「成績優秀者には賞金が出る」

「成績が悪ければ連帯責任としてチームの他のメンバーに迷惑をかける」

「試験のy様子はビデオ撮影され、数学の教官に見られる」

と言った「プレッシャー」を与えたのです。

そして、2回目のテストの前に半数の学生には10分間「試験に関する不安」を書き出してもらい、残りの半分の学生には10分間静かに座ってもらいます。

その結果、試験直前に静かに座って一アグループは2回目のプレッシャーのかかったテストで、1回目のテストと比べて正答率が12%も低下。

一方、試験前に不安を書き出したグループは2回目のテストのほうが、1回目のテストより5%正答率が向上したというのです。

合わせて、バイロック教授らは別の実験で「紙に何かを書く行為」に緊張を和らげる効果があるのではなく、「試験に対する不安について書き出すこと」に効果があることも証明しています。

「自分を操る超集中力」より

この実験からは学生のワーキングメモリはプレッシャーによる不安でいっぱいになり、試験問題を解くためには十分に使われていないことが分かります。

試験やプレゼン、試合など一発本番の環境はいくら勉強や練習をしても、不安が無くなることはありません。

ですが、最高のパフォーマンスを出すために、自分が自覚している不安を書き出し理解することでワーキングメモリがリセットされ、限りなくベストに近い状態で本番に臨むことが出来るようになります。

大一番では常に時間に余裕をもって、その時自分が不安に思っていることを書き出してみる方法を試してみてはいかがでしょうか。

ワーキングメモリの保ち方②:todoリストを作る

最後の紹介するワーキングメモリの保ち方は「todoリストを作る」という方法です。

仕事効率を向上させるうえでも極力不要な「選択と決断」は減らす方が脳が疲れることを防ぎ、集中力の持続へとつながります。

そこで仕事中に重要となってくるのは「的確なtodoリスト」を作るという事です。

サラリーマンなど日常的にマルチタスクをこなしている人のほとんどが「自己流todoリスト」を使って仕事を進めているのではないでしょうか?

そして日々の仕事の多さに「自己流todoリスト」のほとんどが終わらないまま次の日を迎えているという人も少なくないはずです。

「選択と決断」を可能な限り少なくすることが出来る「todoリスト」が以前このブログで紹介した「効果抜群の実践的todoリスト アイビーリーメソッド」になります。

アイビーリーメソッドでは「6つのポイント」を抑えるだけで、飛躍的に仕事の効率が向上します。

ゴリアーキ
ゴリアーキ

集中力を持続しながらワーキングメモリも保つことが出来ると、仕事効率UP間違いなしだね!

ワーキングメモリの保ち方③:瞑想または睡眠(仮眠)をとる

最後に紹介するのは「ワーキングメモリを保つ方法」というよりは「ワーキングメモリを回復させる方法」に近いかもしれません。

集中力と同様、ワーキングメモリは「選択と決断」により減少していくという事を説明しました。

つまりワーキングメモリの低下は「脳の疲労」による部分も大きいと言え、「脳の疲労を回復させる方法=ワーキングメモリを回復させる方法」と言い換えることも出来ます。

脳の疲労回復方法はこのブログでも紹介している「瞑想」「睡眠(仮眠)」がオススメです。

それぞれの正しいやり方はこちらの記事で紹介しています。

「誰でも簡単に出来る、瞑想の正しいやり方!瞑想を極めて集中力をUPする方法」

「仕事の合間にパワーナップ(仮眠)をして集中力を高める方法」(※現在執筆中)

いずれの方法も職場で簡単にできる方法です。

この記事を読んでいただいた方は今すぐにでも一度、実践してみてください!

まとめ:ワーキングメモリをコントロールして仕事効率をUPさせよう

今回は集中力と同じく消費される記憶力のワーキングメモリーについて紹介しました。

学生の方は昔から変わらず定期的に試験があったり、社会人の人は企画のプレゼンなど一発勝負の大事な勝負が数多く訪れます。

そういった場面で不安でいっぱいになるのでなく、

今日紹介した「先ずは自分の不安を書き出してみる」など今回紹介した方法でワーキングメモリをコントロールし、ポジティブに本番に迎える環境づくりをしてみてください!

ワーキングメモリを鍛え、鍛えたものをしっかりと保ち必要なときに開放することで、サラリーマンであれば仕事効率が飛躍的に向上します。

自分で集中力がコントロールできないと悩んでいる人は、今日紹介した「鍛え方」と「保ち方」を実践して仕事のパフォーマンス向上につなげましょう!

限られた容量をどうやって使っていくかはあなた次第です!

最後までお読みいただきありがとうございました♪

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